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不冷不热的春天特别适合运动。此外，我国疫情基本缓解，户外跑步安全性大大提高，人们开始外出锻炼。
虽然上半年没有马拉松可以参加，但我相信大多数跑步者仍然会坚持训练。为了保持耐力，相当一部分跑步者会利用好天气在周末进行长途训练。这个距离通常不是10公里，而是半马。
● 长距离拉练如何更好？
● 每周跑半马合适吗？
● LSD训练的上限是多少？
详细说明本文。
为什么说长距离拉练？
对跑步者来说很重要？
1.有效增强心肺功能
长距离训练可以有效增强心脏功能，促进心脏达到最佳的工作模式，也不会因心率过快而导致心脏疲劳。
因此，坚持一定频率的长距离训练可以很好地塑造心肌。
2.有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
众所周知，慢跑是最好的减肥方法之一，能有效燃烧脂肪，但到底该有多慢呢？
事实上，它应该慢到跑步更轻松、更舒适。此时，脂肪供能比例较高，能有效促进脂肪燃烧。
有些跑步者在马拉松比赛中容易撞墙，重要原因是脂肪动员不足，糖原消耗过快自然会疲劳。
3、精神愉悦，促进全面健康
长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们忙碌工作后更积极的放松方式。
长距离训练也有助于提高肌肉、韧带和骨骼的强度，提高身体抵抗疼痛的能力。
4.为未来打下坚实的耐力基础PB提供支撑
通过长距离训练，不仅可以锻炼最基本的有氧耐力，还可以大大提高疲劳恢复能力。这些能力是提高速度和成为精英跑步者的必要条件。
不要认为马拉松运动员通常训练得很快。对他们来说，慢训练也是必不可少的重要训练。
半马拉练应该跑多快？
成熟跑步者将半马拉练作为长途拉练是完全可行的，但要注意强度控制，通常建议跑步者使用两种强度：
一是强度相对较低，即易跑，此时心率应控制在最大心率59%-78%；
另一种是相对较高的强度，即马拉松配速跑，心率应控制在最大心率的79%-87%。
前者主要发展基本耐力，容易完成；后者主要发展马拉松特殊耐力，这种强度不容易，相当于你完成半马的强度。
半马拉练的强度控制
备注:最大心率最好采用实际测试，比如3公里全力跑，最后心率接近最大心率，或者多组800米。
每周都有跑步者
半马拉合适吗？
每周都有跑步者
半马拉合适吗？
对于跑步者来说，长距离拉练应该跑多久？
这个问题显然与跑步者的水平有关。对于高级跑步者来说，10公里的距离相当长。
对于成熟跑步者来说，10公里只是日常普通训练的正常跑步量，所以建议成熟跑步者或高级跑步者进行半马拉练更合适。
然后按照这个标准，半马需要150分钟才能完成，平均配速在700左右。这种速度对成熟跑步者来说比较慢，通常不用150分钟就能跑完半马。
如果一次轻松跑的最大跑量是每周跑的25%，那么跑者的每周跑量应该达到84公里，每月跑量应该达到330公里左右。
假设跑步者少做30公里的训练，按照这个标准，半马需要110分钟才能完成，平均配速在515以内。这个速度对于成熟跑步者来说还是挺快的，很多跑步者不能在110分钟内完成半马。
如果一次马拉松配速跑拉练不超过周跑的20%，周跑量应该达到105公里，月跑量应该达到420公里，这对成熟跑步者来说也是一个相当大的跑步量。
对跑步者进行上述计算的目的是告诉你，如果你想进行半马拉训练，你必须匹配一定的跑步量。没有跑步量的积累。盲目模仿其他跑步者进行半马拉训练很容易导致过度疲劳和疼痛。同时，即使是拉训也不建议速度过快，以防止身体过度消耗。
因此，根据以上分析，我们对跑步者的建议是这样的
半马拉练安排的频率：
● 月跑量小于100公里，半马拉练暂停；● 月跑100-200公里，每30-60天，可进行慢速半马拉练，但最长时间不超过150分钟，即平均配速为700；
● 每月跑200-300公里，可考虑每两到三周进行一次半马拉练，以保持和提高心肺耐力；
● 月跑300-400公里，每周可进行半马拉练；
● 月跑量超过400公里，长距离拉伸距离可设置在25-30公里左右；
半马拉练应该跑多快？
半马拉训练不意味着参加半马比赛你可以在比赛中尽力而为，但半马拉训练是一种训练。没有必要总是以马拉松的速度跑，
大多数时候，建议跑步者轻松跑步，但最长时间不超过2个半小时。
如果你的月跑量只有200-300公里，强行进行一场对速度要求明显的半马，会导致你的身体在接下来的4-7天内处于明显的疲劳状态，不得不休息和中断跑步，因为这相当于你参加了一场半马比赛，这通常是不必要的。
假如你要以马拉松的速度跑长距离训练，110分钟是上限，也就是16-18公里左右。
假如你要以马拉松的速度跑长距离训练，110分钟是上限，也就是16-18公里左右。
线上跑半马
要注意什么？
为了让半马拉练更有仪式感，很多跑步者也会选择在线注册半马，这样跑步后就可以获得象征荣誉的奖牌。
正如前面提到的，线上跑半马并不需要完全等同于线下跑半马，需要全力以赴，容易导致身体过度疲劳，更适合轻松跑拉练。
半马训练，因为没有供应，跑步者应该注意使用背包和水袋，或者了解他们的半马训练可以买到水，设备应该严格按照正常的跑准备，如跑鞋服装准备、能量胶准备、防止乳头、腹股沟、腋窝摩擦等部位。
虽然天气很舒服，但有些地方已经开始有点热了。我们应该注意防晒霜，预防中暑，多次补充少量水分等。
和同伴一起跑半马，注意保持1米的距离，不要太密集。毕竟疫情还没有完全结束。
总结许多跑步者认为半马不是马，但21公里仍然很长，跑步者应该根据自己的能力选择长距离训练的数量和速度，防止过度疲劳和伤害。如何选择这篇文章已经很清楚了。同时，像准备半马比赛一样准备好装备供应。如何选择这篇文章已经很清楚了。同时，像准备半马比赛一样准备好装备供应。
